Харчування. Що потрібно знати?
Як ви вже здогадалися, харчування – це основа основ.Перш ніж дати вам інформацію про те, що, коли і скільки є, я хочу, щоб ти в першу чергу початку ставиться до свого тіла, як до храму.Наповнюйте його здоровою їжею не тому що хтось сказав так робити.
А потім, щоб твій храм ставав сильніше.ТВОЄ ТІЛО – ТВІЙ ХРАМПока ти ще не побігла в магазин, щоб накупити корисних продуктів, нам потрібно спочатку трохи поглибиться в теорію і зробити пару розрахунків. А також зазначити правильні привычкив харчуванні, прибрати харчової сміття, але про все по порядку.
І почнемо ми з розрахунку індексу маси телаРАСЧЕТ ИМТИндекс маси тіла – це показник, який покаже, чи треба вам худнути або немає, достатня у вас маса тіла, недостатня або надлишкова.ІМТ розраховується індивідуально. І тут два варіанти:Ви можете скористатися онлайн калькулятором.
(Питання – наскільки буде точний результат?)Ви визначаєте індекс самостійно.Так як це зробити?Він вычисляетсяпо формулою Кетле:I = m/h?де m – маса телаһ – зріст у метрах.Приклад: потрібно розрахувати ІМТ для жінки вагою 60 кг і ростом160см.
Для початку зводимо в квадрат зростання в метрах (!) – 1,60*1,60=2,6.Далі – простіше:60кг/2,6=23.Але сама цифра вам нічого не дасть.
Важливіше-її значення.*Таблиця складена фахівцями ВООЗ.*Таблиця складена фахівцями ВООЗ.
ЩО ЦЕ ТАКЕ БЖУ?Абревіатура розшифровується просто: білки, жири, вуглеводи.Тепер давайте пройдемося детальніше по кожному пункту.Білок – Це будівельний матеріал, якщо по-простому.
З нього формуються м’язи.Де міститься: Куряча грудка, Індичка, Яловичина, Ікра,Риба, Морепродукти,Яйця, Сир, Бобові Як розрахувати свою добову норму?0,8 – 1,2 г на кг ваги – за відсутності або наявності мінімальних фізичних активностей.1,2-2г на кг ваги – при важкому фізичному навантаженні.
Приклад: все та ж жінка вагою бОкг. У неї сидяча робота і машина, на якій вона добирається до офісу.Ніяких вправ по вихідних і йоги вранці.
Відповідно, 0,8 * 60 = 48г білків вона повинна вживати щодня. Це нижня межа норми.2 .
Жири – Нормалізують гормональний баланс, насичують організм жирними кислотами. приймають участь у формуванні клітин.НАСИЧЕНІ – в продуктах тваринного походження (жирне м’ясо,сало, вершкове масло, яйце, сметана)НЕНАСИЧЕНІ – в горіхах, відливках, насінні, авокадо, рослинну олію( оливковоеоливковое, кунжутна, гарбузове)Як розрахувати свою добову норму?1гр на кг ваги.
Важливо не виходити за рамки 60-8Ог жирів на добу.Приклад: жінці, яка важить 60 кг, требуется60г жирів щодня.2.
Вуглеводи – Дають нам енергію.Перевагу необхідно віддавати сложныеГде міститься: Фрукти, Овочі, Зелень, Крупи,Хлібні вироби, Макарони, МедКак розрахувати свою добову норму?2-3 гр на кг ваги – при низьких фізичних навантаженнях.4г на кг ваги – для людей, які регулярно займаються спортомРАСЧЕТ КАЛОРИЙФормула Мафіна-ДжеораДля чоловіків: (10 х вага в кг) + (6,25 х висота в см) – (5 х вік у роках) +5Для жінок: (10хвес у Kr)+(6,25 xpocT B CM)-(5x вік у роках)-1612.
Формула Бенедикта ХаррисаДля чоловіків: 88.362 +(13.397 х вага в кг) + (4.
799 х зріст у сантиметрах)-(5.677 x вік у роках)Для жінок: 447.593+(9247x вага в кг)+(3098x зростання в сантиметрах)-(4.
330x вік у роках)Важливо: Обидві формули допомагають розрахувати тільки кількість енергії,яка необхідна для основного обміну речовин (рівно стільки,щоб підтримувати поточний вагу).Тому для більш точного результату потрібно число, що вийшло умножитНа коефіцієнт активності.He займаються спортом -1,2 Займаюся чимось легким пару раз в тиждень -1,375 Ходжу в щао 3-5 разів на тиждень -1,55 Важкі фізичні навантаження (6-7 разів на тиждень)-1,725** для схуднення необхідно від цієї цифри відняти 15-20% – так ви створите дефіцит калорій.
*** для набору м’язової маси до отриманої цифри необхідно додати 10-15% – так ви создадитепрофицит калорій.КОРИСНІ ЗВИЧКИ В ПИТАНИИЕсть без отвлеченияВы звикли їсти перед телевізором/ноутбуком/телефоном.Але, відволікаючись на серіал, ви не контролюєте з’їдене.
Підсумок такий: ви переїли, у вас болить і здувається живіт.2. Відмовитися від щільних вечерь.
Ви відразу помітите, як покращиться якість сну +стане легше засинати, на ранок будете виглядати без набряків, худее3. Написати список продуктів перед походом в магазинОбязательно перекусити, щоб бути ситою. Так буде менше спокус зірватися і набрати повну кошик шоколаду і пластівців з тонною цукру.
4. Фрукти і овощиПотребляйте достатня кількість різноманітних фруктів і овочів, крім картоплі.5.
Додавати менше солиСначала їжа буде здаватися, м’яко кажучи, не такою смачною.Зате через пару-трійку обідів-вечерь з мінімальною кількістю солі, ви відчуєте справжній смак їжі.До того ж, ще і від набряків позбудетеся.
6. Не забувати снідати.Та ні, «випити кави і заїсти шоколадкою по дорозі на роботу»- сніданком не вважається.
Перший прийом їжі повинен бути корисним,ситним і ОБОВ’ЯЗКОВИМ.Пам’ятка по продуктамПищевой мусорАлкогольСладости (торти, тістечка, цукерки)Випічки (булочки, хліб, пиріжки, слойки)Фастфуд (Гамбургери, картоплю фрі,хот-доги, курка в паніровці)Їжа швидкого приготування (супи, локшина)Снеки( чіпси, сухарики, попкорн, горішки в глазурі)”Пивні ніштяки” (пересолена сушена риба,сир косичка,ітд)Майонез, кетчуп,соусыСоки, газовані напої з цукром#здоров’я #сніданок #їжа #худнемо #худнемо смачно #корисні поради #фітнес #правильне схуднення #дієта для жінок #дієта
