Яку кількість повторень потрібно виконувати на тренуванні?

За довгі роки тренувань, набравшись досвіду, усвідомивши помилки молодості й розставивши пріоритети, нарешті, можна зробити певні висновки про тренувальному процесі. Вічне питання, як початківців, так і більш досвідчених спортсменів – яку кількість повторень виконувати? Хтось пропагує 15-20 повторень в одному підході, ті многоповторку, хтось стверджує, що тільки 1-2 повтору, з максимальною вагою, від якого, може зірвати клапан, якщо щось піде не так, інші – віддають перевагу працювати в діапазоні 6-10 повторень. Так хто ж правий? Кількість повторень для тренування ЦНС!Прийшли ви вперше в зал, попередньо начитавшись, що гіпертрофія м’язів – це їх травмування, постійне нарощування робочого ваги, взяли і жиманули на разок з максимальним своєю вагою, можливо, порожнім грифом))) Отримали травму плеча і кинули дурне заняття, повернувшись до гри в танки.

Для новачків, в першу чергу, оптимальніше всього придивлятися до многоповторке. Як такого росту м’язової маси це не дасть, але поставить техніку виконання вправ, дасть розуміння, які м’язи працюють і повинні працювати, дасть витривалість. Пройшли етап відпрацювання техніки – перемикаємося на роботу над зростанням м’яса: гіпертрофію.

Зростання м’язів – 6-10 повторень!Для того, щоб постійно давати м’язам імпульс, потрібно збільшувати навантаження, лінійним чином: робимо жим лежачи з 20 кг млинцями, вийшли на кількість в 10 разів чистими в підході – накинули ще 2.5 кг. Коли вже 22.

5 кг робиться чисто на 10 разів – ще 2.5 кг. І так потихеньку ростемо, нарощуємо вага снаряда, ростимо м’ясо м’язи.

Я віддаю перевагу працювати пірамідою: вішаємо 20 кг – робимо 10 разів, вішаємо 25 кг – 8 разів, вішаємо 30 кг – 6 разів. Робимо ще 1-2 підходу до 30 кг, якщо ще можемо вичавити на 6 разів. На наступному тренуванні, знову 20 кг – бачу, що можу легко зробити вже не 10, а 12-13 разів, значить можна сміливо початкову струму в піраміді змістити з 20 до 22.

5 кг і останній підхід вже буде не 30 кг, а 32.5 на ті ж 6 разів.1-2 повторення – сила!Як правило, з вагою снаряда, який ми можемо витягнути/вичавити на 1-2 рази працюють поуэрлифтеры.

Їм не важливий рельєф, не важливо м’ясо, їм потрібна сила м’язів, так і зв’язок. Вони тиснуть на 1 раз, після чого хвилин 5 відпочивають, знову підхід, знову пауза. За всю тренування можна і не спітніти, але ефект буде, при чому дуже хороший, хлопці вагою до 80 кг, тиснуть під 130-140 кг

Повторення відмова!Особисто я, через те, що у мене високий тиск Високий тиск і бодібілдинг (артеріальна гіпертензія) не доводжу до відмовних повторень, коли ти вже не можеш вичавити, перебуваєш, скажімо на півдорозі повторення, м’язи відмовляють і ти опускаєш снаряд, щоб твій помічник, який страхує, підняв його за тебе, з тобою.Справа не тільки в тиску, справа і в збудованій програмі тренувань і навантаженні: працюючи у відмову, я просто не встигну відновитися, зважаючи на те, що у мене 4 тренування в тиждень. Якщо ваш тренінг розрахований на 2-3 тренування, то, в залежності черговості прокачування тієї чи іншої групи, можна розглянути додавання відмовних повторень.

Негативні повторення!Негативні повторення – дуже ефективна методика роботи, якщо у вас застій, ви не можете зрушити з точки в робочих вагах. Хоча, якщо чесно, вже більше року не використовував негативні повторення і застою немає, лінійно прогресую в робочих вагах і досить непогано. Але, думаю, що на днях зроблю негативи.

Суть методу полягає в тому, що ми працюємо з вагою, що на 15-20% більше ваги, який можемо вичавити на 1 раз. Негативи робляться лише з партнером, тк ви не можете вичавити вага, який більше вашого максимуму самостійно. Ваше завдання – повільно опускати вага, намагаючись відчувати напругу м’яза на кожному сантиметрі відстані, на яку ви опускаєте снаряд, після чого, ваш партнер повністю піднімає вагу.

Не підштовхує легенько, щоб у вас аж очі на лоб лізли, а саме піднімає різким рухом сам. Нам потрібна саме фаза опускання, негативна фаза, тк максимальне навантаження на м’яз йде саме в негативній фазі, а не тоді, коли ми піднімаємо або видавлюємо вагу. Резюмую:Складаючи тренувальний план, плануючи робочий вагу і кількість повторів, необхідно розуміти основоположні речі, простими словами, потрібно постаратися включити голову і робити все свідомо.
Якщо ви з тих, хто ходить в зал, просто тому що зал може зробити вас сильніше, стрункішою, здоровіше красивіше, то засмучу, ал нічого не може. А от ви можете! Але з головою!