Жим гантелей над головою
Жим гантелей над головою – відмінна вправа у бодібілдингу для розвитку середнього і переднього пучка дельтоподібних м’язів.Це одне з основних базових вправ для накачування дельтоподібних м’язів. Воно допоможе вам набрати масу і силу плечового пояса, зробить плечі ширше і додасть їм усіма бажану округло-опуклу форму.
Жим гантелей вгору – одне з найбільш популярних вправ у бодібілдингу. На думку багатьох професіоналів, «прокачати» дельтовидні м’язи без жимів гантелей практично неможливо. Більшість тренерів вважають, що це вправа, насамперед, навантажує передні пучки дельтоподібних м’язів, в другу чергу до роботи вже підключаються середні пучки дельт, а задня частина плеча одержує і зовсім незначну частку навантаження.
Відмінність між жимом штанги і гантелями в тому, що амплітуда і траєкторія руху при жим гантелей набагато більше, а це означає, що м’язи отримують велике навантаження і краще опрацьовуються, що безсумнівно є великим плюсом для даної вправи.Способи виконання упражнения1. Жим гантелей над головою стоячи і сидяВозьмите гантелі, встаньте прямо або сядьте на лаву.
У вихідному положенні гантелі знаходяться на рівні очей або трохи нижче. Лікті розгорнуті в сторони. Передпліччя вертикальні.
Прогин у попереку. На видиху вичавте гантелі вгору, трохи з’єднавши їх над головою. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.
Під час виконання вправи, уважно контролюйте траєкторію руху гантелей. Обов’язково відведіть їх над головою, цим ви збільшуєте динаміку роботи м’язів. Руки повинні рухатися в одній площині.
Варіанти виконання вправи:Жим гантелей над головою стоячи.Жим гантелей над головою сидячи.2.
Жим гантелей над головою нейтральним хватомВозьмите гантелі і тримайте їх в зігнутих під прямим кутом руках на рівні плечей. Передпліччя перпендикулярні підлозі. На видиху виконайте жим гантелей над головою.
На вдиху опустіть гантелі до плечей.Варіанти виконання вправи:Жим гантелей над головою нейтральним хватом стоячи.Почерговий жим гантелей над головою нейтральним хватом стоячи.
Жим гантелі однією рукою над головою нейтральним хватом стоячи.Жим гантелей над головою нейтральним хватом сидячи.
